Intervallpass HT 2024

Långa gruppen

Vecka Datum Intervall Kommentar Tränare
36 03-Sep Klubbmästerskap 2 varv runt slingan, ca 7,5 km. (alt. 1 varv).  Lennart/ J-O
37 10-Sep 3 * 10 min. 1 min fartökning minut 5 och 10. 2 min setvila. Ca. halvmarafart. Distinkt fartökning Krister
38 17-Sep Långa backar. 2* (5 * 2 min.)  Ta det lugnt I början och försök håll samma fart alla backarna. J-O
39 24-Sep 4 * 8min stegringslopp, 2min vila Öka varannan minut från "snabbt uppvärmningstempo" till "90%" sista 2 minutrarna. Pauline
40 01-Oct Stege 10,8,6,4,2 minuter med 2,2,2,1,1 minuter ståvila Halvmaratempo på 10,8 o 6, miltempo på 4 o 2 min. Simon
41 08-Oct Norska Intervaller 4 * (4+3) min. 4 min ca 85 - 90%, 3 min ca 70%. Ingen vila Uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp. J-O
42 15-Oct Snabbdistans 6km på cykelbanan mot Inglatorp 6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig.  Thomas
43 22-Oct 4 rundor på nedre slingan med rush efter varje varv.  De snabbare rushar lite längre, ca 1min ut o 1 min tillbaka. Övriga lite kortare rush. Återsamling efter varje varv Simon
44 29-Oct Minutintervaller. 5-4-3-2-1, - 1-2-3-4-5. 1 min vila. 2 min serievila 10 km-tempo jämn fart på 3 - 5 min. lite snabbare på 2-1 min. Krister
45 05-Nov 2x6, 2x5, 2x4 min, 2min joggvila Jämn fart, något snabbare än halvmarafart Pauline
46 12-Nov 2 set Backstege, (2*2 + 2*1,5 + 2*1 min + 2*30 sek) 2 min setvila. Simon
47 19-Nov Olgor variant, On/off, 90, 60, 45, 30 sek, 4 set on/Off On = 10-15 sek snabbare än 10 km fart. Off = 10-15 sek långsammare än 10 km fart. J-O
48 26-Nov 2x8min, 2 min ståvila, 4x4min 1 min ståvila.  Halvmarafart/10kmfart Pauline
49 03-Dec Progressiv distans. tempohöjning ca 20 sek. varje km så länge man orkar. Start  6,40 - 7 min - ca 3,40 Simon
50 10-Dec 10x4 farter a 1 min (gå-jogg-milfart-snabbt) progression från rask promenadvila första minuten -> tävlingsfart 5km sista minuten. Försök hitta distinkt temposkillnad mellan farterna. Krister
51 17-Dec 3 * 10 min. 1 min fartökning minut 5 och 10. 2 min setvila. Ca. halvmarafart. Distinkt fartökning J-O
52 24-Dec Julafton. Ingen TB-träning Kör gärna eget pass. T. ex. 3 * 10 min. 2 min setvila. Ca 80%. Eller kanske ett lugnt distanspass.  
53 31-Dec Nyårsafton. Ingen TB-träning Anmäl er gärna till Sylvesterloppet I Kalmar eller Olofström. Mer info finns på hemsidan.  

Korta gruppen

Vecka Datum Intervall Kommentar Tränare
36 03-Sep Klubbmästerskap 2 varv runt slingan, ca 7,5 km. (alt. 1 varv).  Lennart/ J-O
37 10-Sep Medellånga backar 3 set 5 * 1 min 2 min vila mellan seten. Håll nere hastigheten i början så att man orkar alla backar i samma fart. Thomas
38 17-Sep Stege 8,6,4,2 minuter med 2,2,1,1 minuter ståvila Halvmaratempo på 8/6, miltempo på 4/2 Petter
39 24-Sep Norska Intervaller 3 * (4+3) min. 4 min ca 85 - 90%, 3 min ca 70%. Ingen vila Lite längre uppvärmning i sakta fart. Löpskolning samt 3-4 stergringslopp. Krister
40 01-Oct 8 * 3 min / 2 min vila med styrka Ca 10 km fart. Styrkeövningar I vilan Thomas
41 08-Oct 4x5 min, farthöjning sista minuten, 1 minut lätt joggvila Halvmaratempo, 10km fart på farthöjningen. Pauline
42 15-Oct Snabbdistans 6km på cykelbanan mot Inglatorp 6km snabbdistans med tidtagning, uppmätt sträcka. Passa på att testa formen. Alternativt utan tidtagning eller publicering på hemsida. Alternativ start möjlig. Thomas
43 22-Oct 3 * 8 min Tröskelfart ca 80%. Försök hålla samma fart alla intervallerna. Petter
44 29-Oct 4 * 6 min on / off. 2( min on, 2 min off, 2 min on). 2 min setvila  (on = 5 km fart. off = 10 km -halv- marathon fart) J-O
45 05-Nov Olgor variant, On/off, 90, 60, 45, 30 sek, 3 set on/Off On = 10-15 sek snabbare än 10 km fart. Off = 10-15 sek långsammare än 10 km fart. Petter
46 12-Nov 2*4, 2*3, 2*2, 2*1 min, 2min joggvila på 4 o 3 min. 1 min vila på 2 o 1 min. Ca 80-85% av max, halvmaratempo. Öka på 1 min. Thomas
47 19-Nov 3 * 8 min fyra farter. 2 min varje fart. Distinkt skillnad mellan farterna. Mara, halvmara, 10 km, 5 km fart. 1 min vila Krister
48 26-Nov 2 set Backstege, (2*2 + 2*1,5 + 2*1 min + 2*30 sek) 2 min setvila. Petter
49 03-Dec 10 * 2 min, 1min vila  Ca 85% 10km tempo Thomas
50 10-Dec 4 * 4 min + 4 * 2 min, 1 min vila) Behåll samma fart på alla intervallerna. Ca 85 - 90% Pauline
51 17-Dec 3 * 8 min Tröskelfart ca 80%. Försök hålla samma fart alla intervallerna. Petter
52 24-Dec Julafton. Ingen TB-träning Kör gärna eget pass. T. ex. 3 * (8 min. fyra farter a 2 min). Eller kanske ett lugnt distanspass.  
53 31-Dec Nyårsafton. Ingen TB-träning Anmäl er gärna till Sylvesterloppet I Kalmar eller Olofström. Mer info finns på hemsidan hemsidan.  
Tjäna pengar till föreningen
Levererat av Gratis lagsida, medlemsregister och faktureringssystem till föreningen